آج رات بہتر سونے کے 23 طریقے

تندرستی

اپنا تکی پکڑو — 13 مارچ ہے عالمی یوم نیند ، ایک سالانہ بین الاقوامی صحت ایونٹ جو ایک اچھی رات کے آرام کی اہم اہمیت کے بارے میں شعور بیدار کرنے کے لئے تشکیل دیا گیا ہے۔

تمام بالغوں میں سے ایک تہائی سے زیادہ افراد رات میں تجویز کردہ سات گھنٹے کی نیند سے کم تر ہو رہے ہیں امریکن نیند ایسوسی ایشن (ASA) . نیند سے محروم رہنا ہر طرح کے حادثات میں معاون ہے ، جن میں غنودگی ڈرائیونگ کی وجہ سے ہیں۔ سب کو بیدار رکھنے کا کیا کام ہے؟

کہتے ہیں ، نیند کا نفاذ اکثر طرز زندگی کے تقاضوں پر مبنی ہوتا ہے ، جس میں پیشہ ورانہ اور معاشرتی ذمہ داری بھی شامل ہے برینڈن آر پیٹرز ، ایم ڈی ، FAASM ، ورجینیا میسن میڈیکل سینٹر میں نیند کے معالج ، اور مصنف بے خوابی سے سوئے . لامحدود تفریح ​​کی آمد نیند کو بھی ضائع کرسکتی ہے۔ نیز ، نیند کے عارضے عام ہیں اور عام طور پر نظرانداز کیا جاتا ہے۔ دراصل ، ASA کے مطابق ، امریکہ میں 50 سے 70 ملین کے درمیان بالغوں کو نیند کی خرابی ہے۔

اگر آپ سوچ رہے ہیں کہ بہتر سونے کا طریقہ کس طرح ہے تو ، پہلا قدم آپ کی بے چین راتوں کی وجہ کی نشاندہی کررہا ہے۔

میں رات کو کیوں نہیں سو سکتا؟

اس کے مطابق ، 80 سے زیادہ نیند کی خرابیاں ہیں میڈ لائن پلس ، قومی آن لائن لائبریری آف میڈیسن کے زیر انتظام آن لائن صحت کا وسائل۔ نیند کی کچھ بڑی حالتوں میں شامل ہیں:

• نیند نہ آنا: سونے یا گرنے میں دشواری کے طور پر بیان کیا گیا ہے ، بے خوابی سب سے عام مخصوص نیند کی خرابی ہے۔ اے ایس اے کے مطابق ، تیس فیصد امریکیوں کو قلیل مدتی اندرا ہونے کی اطلاع ہے جبکہ 10 فیصد کی رپورٹ میں ایک دائمی مسئلہ ہے۔ یہ تھکاوٹ ، حراستی کی کمی ، موڈ میں خلل اور کم پیداوری کا باعث ہے نیشنل نیند فاؤنڈیشن .
• نیند کی کمی 22 ملین سے زائد امریکیوں کو نیند کی کمی کی بیماری ہے امریکن نیند اپنی ایسوسی ایشن . یہ ایک ممکنہ طور پر سنگین حالت ہے جہاں آپ سوتے وقت مختصر طور پر سانس لینے سے رک جاتے ہیں ، بعض اوقات اوپری ایئر وے میں رکاوٹ کی وجہ سے۔ عام علامات میں اونچی آواز میں خراٹے اور نیند کے دوران ہوا کے لئے ہانپنا شامل ہیں ، جو عام طور پر دن کے وقت کی تھکاوٹ کا باعث بنتا ہے۔
• بے چین ٹانگ سنڈروم: یہ اعصابی نظام کی خرابی نیند کے دوران اپنے پیروں کو منتقل کرنے کی ایک بے قابو خواہش پیدا کرتی ہے۔ علامات عام طور پر شام کے اوقات میں سونے سے پہلے اور ممکنہ طور پر بیٹھے رویوں (جیسے لمبی گاڑی کی سواری) کے طویل عرصے کے دوران ظاہر ہوتے ہیں۔
• جیٹ وقفہ: مسافر اس عارضی نیند کی خرابی کا کوئی اجنبی نہیں ہیں جو اس وقت ہوتا ہے جب آپ کے اندرونی گھڑی (یا سرکیڈین تال) کسی نئے ٹائم زون میں آنے کے بعد خلل ڈال دیتے ہیں۔
• ہائپرسمونیا: نارکو لیپسسی ہائپرسمونیا کی سب سے مشہور شکل ہے ، نیند کی خرابی کی ایک کلاس جس میں دن میں ضرورت سے زیادہ نیند آتی ہے۔ یہ خرابی آپ کو غیر موزوں اوقات ، جیسے نوکری پر یا ڈرائیونگ کے دوران سو سکتی ہے۔

دیگر عام مسائل میں نیند چلنا ، نیند کا کھانا ، رات کا خوف اور بہت کچھ شامل ہیں۔

23 مراحل میں کیسے بہتر نیند حاصل کی جائے

خوشخبری تم ہو کر سکتے ہیں ان آسان تجاویز کے ساتھ ، سونے کے وقت صحت مند عادات کاشت کرکے ، معیاری نیند حاصل کریں۔

1۔ نیند کے شیڈول پر قائم رہیں۔

نیند کے ان تمام نکاتوں میں سے جن کے بارے میں آپ کبھی بھی پڑھ یا سن سکتے ہو ، سب سے اہم ہے کہ ایک نیند کے شیڈول پر قائم رہنا — ہر دن ، مائیکل جے۔ بروس ، پی ایچ ڈی۔ ، نیند ڈاکٹر ، طبی ماہر نفسیات اور امریکن بورڈ آف نیند میڈیسن کا ڈپلومیٹ اور امریکن اکیڈمی آف نیند میڈیسن کا ساتھی۔

دوسرے لفظوں میں ، بستر پر جائیں اور ہفتے کے اختتام سمیت ہر دن تقریبا the اسی وقت اٹھیں۔ بریس کا کہنا ہے کہ جب نیند کا باقاعدہ تال ہوتا ہے تو ، آپ کی حیاتیاتی گھڑی مطابقت پذیر ہوگی اور آپ کے تمام جسمانی کام ہموار ہوجائیں گے ، بشمول آپ کی نیند بھی ، بریس کا کہنا ہے۔

دو سونے کے وقت کی رسم بنائیں۔

سونے سے پہلے کا معمول بننا آپ کے جسم کو یہ اشارہ دے گا کہ اسنوزن ہونے کا تقریبا وقت آگیا ہے۔ بریس صحت مند نیند کی عادات ، یا نیند کی حفظان صحت سے متعلق پیروی کی سفارش کرتا ہے۔ ایک گھنٹہ کم کلید ، ونڈ ڈاون سرگرمیوں کا منصوبہ بنائیں ، جیسے لائٹس کو مدھم کرنا ، ایک کپ کیمومائل چائے پینا ، یا رات کے وقت کریم استعمال کرنا۔

3۔ کچھ سست کرو۔

ڈاکٹر پیٹرز نے مشورہ دیا ہے کہ آپ اپنی شام کی رسم میں کم از کم ایک آرام دہ سرگرمی شامل کریں۔ ان کا مشورہ ہے کہ کوئی ایسی چیز منتخب کریں جو ’بورنگ‘ ہو ، جیسے کتاب پڑھنا۔ بریس کا کہنا ہے کہ بستر پر جانے سے پہلے جرنلنگ کرنا یا گرم غسل کرنا تناؤ سے نجات دلاتا ہے ، جو رات کی نیند کی منزل طے کرسکتا ہے۔

چار تمام آلات بند کردیں۔

اپنے ٹی وی ، کمپیوٹر اور اسمارٹ فون کو بند کردیں (اور ہاں ، اس میں سوشل میڈیا سے پلگ ان بھی شامل ہے)۔ بریس نے وضاحت کی ہے کہ نیلے رنگ کی روشنی جس کی اسکرینیں خارج ہوتی ہیں وہ میلٹنن کی تیاری کو روک سکتی ہے ، یہ ایک ہارمون ہے جو آپ کے جسم کی گردوں کی تال کو مدد دیتا ہے۔

5 دائیں تکیے کو چنیں۔

اس کا کہنا ہے کہ بہترین تکیا آپ کی نیند کی ترجیح پر منحصر ہے نیشنل نیند فاؤنڈیشن . مثال کے طور پر ، ضمنی سونے والوں کو ایک تکیہ استعمال کرنا چاہئے جو سر ، گردن اور کندھوں کو سہارا دیتا ہے۔ پیٹ کے سونے والے افراد کو ریڑھ کی ہڈی سیدھی رکھنے کے لئے پتلی تکیے کا انتخاب کرنا چاہئے۔

6۔ درجہ حرارت کم کریں۔

ترموسٹیٹ کو 60 اور 67 ڈگری کے درمیان طے کریں۔ نیند کے ماہرین کا کہنا ہے کہ زیڈ کو پکڑنے کے لئے یہ سونے کے کمرے کا مثالی درجہ حرارت ہے۔ اگرچہ یہ تھوڑا سا ٹھنڈا لگ سکتا ہے ، آپ کا جسم قدرتی طور پر ٹھنڈا ہوجاتا ہے کیونکہ وہ سونے کے ل go جانے کی تیاری کر رہا ہے۔ لہذا آپ کے جسم کے درجہ حرارت کو کم کرنا آپ کو جلدی سے سو جانا آسان بناتا ہے۔

7۔ زیادہ سونے سے گریز کریں۔

ڈاکٹر پیٹرز نے متنبہ کیا کہ بستر پر زیادہ وقت نہ گزاریں۔ آرام محسوس کرنے کے لئے اوسطا بالغ کو 7 سے 9 گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے ، لیکن اگر آپ اپنی نیند کی ضرورت سے تجاوز کرتے ہیں تو ، آپ اس فرق کو بیدار کرتے ہوئے گزاریں گے۔ ضرورت سے زیادہ سونا کسی مسئلے کی علامت ہوسکتی ہے ، لہذا اگر آپ کو اٹھنے میں پریشانی ہو تو اپنے ہیلتھ کیئر سے رابطہ کریں۔

8۔ دھوپ اندر آنے دو۔

صبح آپ کے الارم کی گھڑی ختم ہونے کے بعد ، کم سے کم 15 منٹ کے لئے اپنے آپ کو براہ راست سورج کی روشنی کی نشاندہی کرنے کی پوری کوشش کریں۔ ڈاکٹر پیٹرز کی وضاحت کے مطابق ، سرکیڈین تال کو تقویت دینے سے ، اس سے جاگنا آسان ہوجائے گا ، اسی طرح ہر روز ایک ہی وقت میں سو جانا آسان ہوجائے گا۔

9۔ اسے پسینہ آؤ۔

بریس کا کہنا ہے کہ باقاعدگی سے ورزش آپ کی مجموعی صحت اور رات کو سونے میں مدد کرنے کے لئے بہت اچھا ہے۔ اگرچہ محققین مکمل طور پر سمجھ نہیں پائے کیوں ، جانس ہاپکنز میڈیسن موڈ استحکام اور نرمی میں مدد کے ساتھ ، اعتدال پسند ایروبک ورزش کو آہستہ آہستہ نیند کی نیند (دوسری صورت میں گہری نیند کے طور پر جانا جاتا ہے) کو بڑھایا گیا ہے ، جو جسم کو نیند میں قدرتی طور پر منتقلی کی ترغیب دے سکتا ہے۔ سونے کے وقت قریب سے زیادہ کام نہ کریں ، یہ آپ کو طاقت بخش سکتا ہے اور نیند آنا مشکل بنا دیتا ہے۔

10۔ اپنے کیفین کی مقدار کو محدود رکھیں۔

تمام کیفینٹڈ مشروبات (جس میں کافی ، چائے اور سوڈا شامل ہیں) 2 بجے تک کاٹ دیں۔ ہر دن ، بریس کا مشورہ دیتے ہیں. انہوں نے وضاحت کرتے ہوئے کہا کہ کیفین کے پاس تقریبا eight آٹھ گھنٹوں کی ’’ آدھی زندگی ‘‘ کہلاتا ہے ، جس کا مطلب ہے کہ اس وقت کے بعد آپ کے سسٹم میں اس کی سطح کم ہو گئی ہے - لیکن پھر بھی کسی حد تک موثر ہے۔

گیارہ. اپنے شراب نوشی کو بھی محدود رکھیں۔

چادروں سے ٹکرانے سے کم از کم تین گھنٹے قبل شراب ، بیئر یا کاک ٹیل نیچے رکھیں۔ الکحل آپ کی آر ای ایم (تیز آنکھوں کی نقل و حرکت) نیند کو کم کرتا ہے ، نیند کا مرحلہ جو آپ کے سو جانے کے بعد پہلے 90 منٹ کے دوران ہوتا ہے۔ بریس کا کہنا ہے کہ ، ہم REM نیند کی بنیادی وجہ کو پوری طرح سے نہیں سمجھتے ، لیکن دہائیوں کے مطالعے سے یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ یہ دماغ کے لئے اہم ترقیاتی اور بحالی کے کام انجام دیتا ہے۔ یہ خیال کیا جاتا ہے کہ نیند کا یہ مرحلہ میموری استحکام اور جذباتی پروسیسنگ میں مدد کرتا ہے۔

12۔ اپنی جھپکی چھوڑ دو۔

جن لوگوں کو نیند کی پریشانی ہے وہ دن کے اوقات میں ڈوز کرنے کی خواہش کے خلاف مزاحمت کریں۔ دن کے وقت جھپکنے سے آپ کو رات کے وقت سونے کی نیند کی مقدار متاثر ہوسکتی ہے۔ ڈاکٹر پیٹرز نے بتایا کہ کھوئی ہوئی نیند کو پکڑنا اگلی رات کو متاثر کرکے نیند میں دشواری پیدا کرتا ہے۔

13۔ کچھ کھانوں پر ناشتہ۔

عام طور پر رات کو سونے سے پہلے ناشتے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ تاہم اگر کسی کو ناشتہ کرنا پڑتا ہے تو ، نیشنل نیند فاؤنڈیشن پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ اور پورے اناج ، جیسے پاپکارن یا دلیا ، پر بہتر شکر سے نمکین لینے کی سفارش کرتا ہے۔ صحت مند چربی ، جیسے بادام یا اخروٹ ، میں میلاتون ہوتا ہے جو آپ کو نیند آنے میں مدد دیتا ہے۔ کاٹیج پنیر جیسے دبلی پتلی پروٹین دماغ ٹرانسمیٹر سیروٹونن پر اثر ڈالتی ہیں ، جو جسم کے نیند بیدار سائیکل اور جسمانی داخلی گھڑی کو منظم کرنے میں مدد دیتی ہے۔

14۔ صرف سونے سے پہلے زیادہ نہیں کھاؤ۔

اگر آپ دیر سے رات کا کھانا کھا رہے ہیں تو اپنے حصے کا سائز کم کرنے پر غور کریں۔ بروس کے مطابق ، جب آپ کا جسم بڑے کھانے کو ہضم کرنے میں مصروف ہوتا ہے تو ، نیند میں زیادہ وقت لگ سکتا ہے sleep اور آپ کو بے آرام سے سونے کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔

پندرہ۔ اروما تھراپی کی کوشش کریں۔

تین انتہائی متمرکز ضروری تیل - لیوینڈر ، ویلینین اور برگماٹ ot میں ایسی خصوصیات ہیں جو نیند کو متاثر کرسکتی ہیں ، نیشنل نیند فاؤنڈیشن . تنظیم تجویز کرتی ہے کہ ان میں سے کسی بھی تیل کے چند قطرے کسی وسرت میں یا براہ راست آپ کے تکیے پر ڈالیں۔

16. بستر پر رہیں۔

اگر آپ رات کے وقت جاگتے ہیں تو ، لیٹے رہیں۔ بریس نے وضاحت کی ہے کہ جب آپ سو رہے ہیں — اور یہاں تک کہ جب آپ پہلی بار آنکھیں کھولیں گے تو ، آپ کی دل کی رفتار آہستہ اور آرام دہ ہے ، لیکن بستر پر بیٹھ کر اور بستر سے باہر نکل جانے سے آپ میں اضافہ ہوگا دل کی شرح ، اور اپنے اعصابی نظام کو بہتر بنائیں۔ اس سے نیند میں آنا مشکل ہوسکتا ہے۔

17۔ نائٹ لائٹس میں پلگ۔

تاہم ، اگر بستر سے باہر نکلنا (ٹائل روم سے ملنے کے لئے ، یا کسی اور وجہ سے) ایک ضرورت ہے تو ، اپنے بیڈروم سے باتھ روم کے راستے میں ایک نائٹ لائٹ لگائیں۔ بریس نے وضاحت کی ہے کہ روشن روشنی کو چالو کرنے سے میلاتون کی پیداوار رک جائے گی۔ جن لوگوں کو آسٹیوپوروسس ہے یا فریکچر کا شکار ہیں ان میں گرنے سے بچنے کے لئے نائٹ لائٹس لینی چاہئیں اگر انہیں رات کے وقت روم روم کا استعمال کرنا پڑے۔

18۔ مشق کریں یہ سانس لینے کی ورزش

اگر آپ آدھی رات کو اپنے آپ کو تناؤ اور زیادہ حد تک جاگتے ہوئے محسوس کریں تو آپ کو اپنے ریسنگ خیالات کو پرسکون کرنے کی ضرورت ہوگی اور آپ کی نیند سے پہلے ہی آپ کا ریسنگ دل بریس 4-7-8 سانس لینے کے طریقہ کار پر عمل کرنے کی تجویز کرتا ہے: چار سیکنڈ کے لئے سانس لیں ، اپنی سانس کو سات سیکنڈ کے لئے تھام لیں اور آٹھ سیکنڈ کے لئے آہستہ آہستہ سانس چھوڑیں۔ جب تک آپ اپنی دل کی دھڑکن کو 60 منٹ یا اس سے کم منٹ کی اوسط نیند کی شرح سے کم نہیں کرتے ہیں تب تک آرام کی اس تکنیک کو کئی بار دہرائیں۔

19۔ الارم گھڑی سے مڑیں۔

منٹوں کی ٹک ٹک دیکھنے سے پرہیز کریں ، چاہے آپ کو نیند آنے میں تکلیف ہو رہی ہو ، یا آدھی رات کو سونے کے بعد واپس آنا۔ اگر آپ نے پہلے ہی وقت دیکھ لیا ہے- اور آپ چھت کی طرف گھور رہے ہیں تو - صورتحال پر مثبت اسپن لگانے کی کوشش کریں۔ بریس کو مشورہ دیتے ہوئے ، کہ آپ جو غائب ہوسکتے ہیں اس کی گھبرانے سے آپ کو سونے میں مدد نہیں مل رہی ہے ، لہذا اپنے آپ سے کہیے ، ‘بہت اچھ ،ا ، مجھے کچھ خوب نیند آنے کے لئے X نمبر مزید گھنٹے ملتا ہے ،‘ بریس کو مشورہ دیتے ہیں۔ نرمی پر توجہ دیں اور مثبت رہیں۔

بیس. خوشی کو عادت بنائیں۔

میں فروری 2018 کا ایک مطالعہ شائع ہوا سلوک جرنل کا سلوک جس میں 32 سے 51 سال کی عمر کے 3،500 سے زیادہ بالغوں پر مشتمل یہ نتیجہ اخذ کیا گیا ہے کہ امید مند افراد مستقل بنیادوں پر نیند کے اچھ reportے معیار کی اطلاع دیتے ہیں۔ در حقیقت ، پانچ سالہ مطالعاتی دورانیے کے دوران ، اعلی سطح پر امید کے حامل رضاکاروں کے پاس بے خوابی کا شکار ہونے کا 74 فیصد امکان موجود تھا۔

اکیس. فارمیسی کی طرف بڑھیں۔

اگر رات کی بہتر نیند لینا ابھی بھی ایک چیلنج ہے تو ، ڈاکٹر پیٹرز نے مشورہ دیا کہ وہ اس میں سے ایک سے ایک لے کر جائیں زیادہ کاؤنٹر میلٹنن ضمیمہ . میلاتون ایک قدرتی نیند کو فروغ دینے والا ہارمون ہے ، لیکن جسم اس میں تھوڑا بہت کم کرتا ہے ، لہذا زیادہ مقدار میں خوراک سے بچیں ، انہوں نے مزید کہا۔ عام طور پر محفوظ تجویز کردہ خوراک 0.5 ملی گرام سے 3 ملی گرام تک ہوتی ہے۔ دیگر OTC نیند ایڈ میں شامل ہیں والرین جڑ ، کے ساتھ ساتھ sedating antihistamines ڈیفین ہائڈرمائن (جیسے بینادریل اور عجائب وزیر اعظم ) اور ڈوکسلیمین ( یونیسوم سلیپ ٹیبز ). انہیں ایئر پلگس یا ایک سفید شور مشین کے ساتھ جوڑیں تاکہ آپ کو سوتے رہنے میں مدد ملے۔

22۔ تھراپی کی تلاش.

ڈاکٹر پیٹرز اندرا (سی بی ٹی آئی) کے لئے علمی سلوک تھراپی کا استعمال کرتے ہوئے آپ کی نیند کی حالت کا علاج کرنے کا مشورہ بھی دیتے ہیں۔ وہ بتاتے ہیں کہ یہ پروگرام دیرپا فائدہ کے ساتھ نیند کو بہتر بنانے کے ل skills مہارت کا ایک مجموعہ سکھا سکتا ہے۔ یہ سلوک ماہر نفسیات کی مدد سے ، کسی آن لائن کورس کے ذریعہ یا کسی کتاب کے ذریعے علاج کے سلسلے میں آپ کی رہنمائی کے لئے کیا جاسکتا ہے۔

2. 3. نسخے کی نیند کی امداد پر غور کریں۔

نیند کی دائمی پریشانیوں کے ل your ، اپنی ابتدائی نگہداشت کے معالج سے مختلف دستیاب دوائیوں کے بارے میں بات کریں جو نیند کے عارضے سے وابستہ مختلف علامات کا علاج کرتے ہیں ، جن میں زیڈ سیڈیٹیٹائپ-ہائپنوکس لونسٹا اور امبیئن ) ، ڈبل اورینکسین ریسیپٹر مخالف ( بیلسمرا ) ، melatonin رسیپٹر agonists (روزیرم) ، اور antidepressants ( خاموشی ). ڈاکٹر پیٹرز کو مشورہ دیتے ہیں کہ نیند کی گولیوں کا ایک محدود کردار ہونا چاہئے اور اسے کچھ ہفتوں سے زیادہ کی ضرورت نہیں ہے۔

متعلقہ: اوپائڈ کو نیند کی امداد کے طور پر استعمال کرنے کے خطرات

نیند کی خرابی کے بارے میں جب ڈاکٹر سے ملاقات کی جائے

اگر آپ کو رات کے وقت سونے میں پریشانی ہو تو طبی پیشہ ور کے ذریعہ اس کی تشخیص کرنے پر غور کریں ، حالانکہ آپ نیند کے ثابت شدہ نکات پر عمل کرنے کی پوری کوشش کر رہے ہیں۔ اگر آپ کا ڈاکٹر یا تو او ٹی سی نیند امداد یا نسخے کی دوائی تجویز کرتا ہے تو ، سنگل کیئر ملک بھر میں 35،000 سے زیادہ فارمیسیوں (بشمول سی وی ایس ، ٹارگٹ ، والگرینز اور وال مارٹ) کے ساتھ کام کرتا ہے تاکہ آپ کے نسخوں کے لئے سستی قیمتوں کی پیش کش کی جاسکے۔