کمر کے پچھلے حصے کی 5 بہترین ورزشیں۔
تقریبا 31 31 ملین امریکیوں کو کسی بھی وقت کمر میں درد ہوتا ہے۔ بحیثیت ملک ، ہم خرچ کرتے ہیں۔ ہر سال 50 بلین ڈالر کمر درد اور سائٹیکا پر
تو ہم ان تمام ٹویکڈ پیٹھ کے بارے میں کیا کر سکتے ہیں؟ کمر کے نچلے درد سے نمٹنے کے لیے ، ڈاکٹر بہتر کرنسی اور کھینچنے اور مضبوط کرنے کی ورزش کی سفارش کرتے ہیں۔ ہم نے پائلٹس اور فٹنس ایکسپرٹ کم میک کینزی سے کمر کے درد کو روکنے کے لیے کمر کی بہترین 5 مشقوں کی سفارش کرنے کو کہا۔ کم صحت اور تندرستی کی دنیا میں سرخیل ہیں - نہ صرف وہ مس ناروے 2014 ہیں ، بلکہ وہ ایک وی ای جی او ہیلتھ ایڈوکیٹ بھی ہیں جو لڑکیوں میں صحت مند جسم کی تصاویر کو فروغ دیتی ہیں اور کھانے کی خرابیوں کے بارے میں شعور اجاگر کرتی ہیں۔
اس سال کی مس نوری صدر بھی ہیں۔ باڈی آرچر۔ بیک اسٹریچنگ کرسی ، جو کہ مضبوط کرنے والی بنیادی کرسی ہے جسے آپ ڈیسک کرسی کے طور پر اور اپنی کمر کو کھینچنے اور مضبوط کرنے کے آلے کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں۔
پچھلی ورزش 1: بیک ایکسٹینشن۔
یہ ورزش بہت زیادہ مشقت کے بغیر کمر کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لیے بہت اچھا ہے۔
بنیادی پٹھوں کا فوکس: ریڑھ کی ہڈی کو بڑھانے والا ، کور ، گلیٹس۔
جھوٹ بولنا ، منہ نیچے کرنا ، سانس لینا۔
~ سانس خارج کرتے ہوئے اپنے کور کو جوڑیں۔
~ سانس لیں ، اپنے سینے اور ٹانگوں کو زمین سے اٹھا کر ، پیچھے کو ایکسٹینشن میں محفوظ کریں۔
~ سانس چھوڑیں ، پوزیشن شروع کرنے کے لیے نیچے کی طرف جائیں۔
5-7x دہرائیں۔
اضافی آپشن:
جبکہ واپس توسیع میں ہے…
~ سانس لیں اور اپنے بازوؤں کو T میں کھولیں ، جو آپ کے کندھوں کے ساتھ منسلک ہیں۔
~ سانس چھوڑیں اور اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں نچوڑیں ، اپنے لیٹس (پیٹھ کے پٹھوں) کو مشغول کریں
پیچھے کی ورزش 2: پل
اگر آپ کی کمر کبھی تنگ محسوس ہوتی ہے ، تو یہ ورزش آپ کے لیے ہے! برجنگ ریڑھ کی ہڈی پر توجہ مرکوز کرتی ہے ، جو کہ ان کشیروں کو کھینچنے میں مدد دے گی جو آپ کو کم پیٹھ سے آرام دے گی۔
بنیادی پٹھوں کا فوکس: ہیمسٹرنگز ، گلوٹس ، کور ، پیراسپینلز۔
face فرش پر منہ لیٹو ، اپنے گھٹنوں کو جھکاؤ اور پاؤں فرش پر لگائے۔ تیاری کے لیے سانس لیں۔
~~ سانس چھوڑیں اور آہستہ آہستہ اپنے شرونی کو ٹک دیں۔
sp اپنی ریڑھ کی ہڈی کو فرش سے گھماتے رہیں ، اپنے کولہوں کو اٹھاتے ہوئے ، اپنی اوپری کمر اور کندھے کے بلیڈ فرش پر رکھتے ہوئے۔
of پل کے اوپری حصے کو تھامنے کے لیے سانس لیں۔
~ سانس چھوڑیں ، اپنی ریڑھ کی ہڈی کو ایک وقت میں ایک کشیرے سے نیچے کی طرف لائیں تاکہ پوزیشن شروع ہو سکے۔
5-7x دہرائیں۔
پچھلی ورزش 3: تختی۔
یہ آپ کے پورے جسم کو مضبوط بنانے کے لیے ایک بہترین ورزش ہے۔ صرف اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کمر کو مکمل طور پر ٹک کر یہ مشق کریں ، تاکہ آپ اپنی کمر کو کم نہ ہونے دیں ، جو آپ جو نہیں کرنا چاہتے وہ کریں گے - کمر پر دباؤ ڈالیں۔
بنیادی پٹھوں کا فوکس: کور ، پیکٹورلز ، سکیپولر سٹیبلائزر ، لیٹیسیمس ڈورسی
ing زمین کا سامنا کرتے ہوئے ، اپنے ہاتھوں کو اپنے چہرے کے سامنے تھامیں ، اپنے بازوؤں کو V کی شکل میں زمین پر رکھیں۔
feet اپنے پیروں کو واپس ایک تختی کی پوزیشن پر چلیں ، اپنے کندھوں کو براہ راست اپنے ہاتھوں پر رکھیں ، آپ کے کمر کو جکڑے ہوئے ، بنیادی مصروف اور جسم کو سیدھا رکھیں۔
~ کم از کم 10 لمبی سانسوں کو تھامیں اور سانس لیں ، اپنے پیٹ میں کھینچیں اور اپنے سانس کو ہر سانس کے ساتھ مزید ٹکائیں۔
پیچھے کی ورزش 4: نیچے کی طرف کتا۔
اکثر اوقات ، کم پیٹھ میں درد سخت ہیمسٹرنگ کی وجہ سے ہوسکتا ہے۔ نیچے کی طرف والے کتے میں ، آپ نہ صرف اپنی پیٹھ کھینچ سکتے ہیں اور نہ ہی اپنے بازو مضبوط کر سکتے ہیں
پرائمری پٹھوں کا فوکس: ریڑھ کی ہڈی کا کندھا ، کندھے کا سٹیبلائزر ، ہیمسٹرنگ۔
سیدھے کھڑے ہو کر ، اپنے ہاتھوں کو زمین پر رکھیں ، اپنے ہاتھوں کو اپنے پاؤں کے سامنے دو سے تین فٹ کے قریب چلائیں۔
butt اپنے بٹ کو آسمان کی طرف اٹھانا ، اپنی ایڑیاں نیچے زمین پر دبائیں۔ (اگر وہ چھو نہیں سکتے ہیں ، یہ بالکل ٹھیک ہے ، صرف کھینچنے سے لطف اٹھائیں۔)
پیچھے کی ورزش 5: مکمل بیک باڈی آرک اسٹریچ۔
پیچھے موڑنے سے آپ کے جسم پر متعدد اثرات پڑتے ہیں ، گردش اور لچک میں اضافہ ہوتا ہے ، کرنسی بہتر ہوتی ہے ، توانائی میں اضافہ ہوتا ہے اور یہ آپ کی کمر کو مضبوط بناتا ہے۔ دن بھر اس کھینچنے میں آرام کریں۔ اگر آپ کے پاس باڈی آرچر نہیں ہے تو ، آپ ورزش کی گیند یا دوسری گول سطح پر پیچھے موڑنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔
بنیادی پٹھوں کا فوکس: ریڑھ کی ہڈی کی لچک ، کور ، سینے ، اور Psoas
Body کنارے سے تقریبا-5 4-5 انچ دور ، باڈی آرچر کے ہلتے کنارے پر بیٹھیں ، اپنے پاؤں فرش پر مضبوطی سے لگائے ہوئے ہیں ، اور آپ کے گھٹنے جھکے ہوئے ہیں۔
p سانس لیتے ہوئے ، اپنے شرونی کو ٹکاتے ہوئے ، جب آپ اپنی ریڑھ کی ہڈی کو باڈی آرچر پر آہستہ آہستہ گھماتے ہیں ، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ ریڑھ کی ہڈی آرام دہ اور پرسکون طور پر جسمانی آرچر (یا جو بھی مڑی ہوئی سطح آپ استعمال کر رہے ہیں) سے میل کھاتی ہے ، گھٹنوں کو جھکا کر۔
feet اپنے پیروں کو فرش میں دبائیں ، اپنی ٹانگیں سیدھی کریں ، جسمانی آرچر کو پھیلا کر کھینچ کو گہرا کریں۔
arms اپنے بازوؤں کو اپنے سر کے اوپر پہنچائیں ، کھینچتے ہوئے آرام کریں۔
کم سے کم 10 لمبی سانسوں کے لیے کھینچیں اور سانس لیں۔
ہیوی سے مزید پڑھیں۔
ورک آؤٹ: چربی جلانے والا 4 منٹ کا تباتا روٹین۔
ہیوی سے مزید پڑھیں۔
ورزش: وزن میں کمی کے لیے یوگا بہاؤ۔
ہیوی سے مزید پڑھیں۔
5 بہترین بٹ ورزش آپ گھر پر کر سکتے ہیں۔
