کاربس کیا ہیں؟ کاربوہائیڈریٹ کے بارے میں جاننے کے لئے آپ کو ہر چیز کی ضرورت ہے
تندرستیاس کی تصویر بنائیں… آپ رات کے کھانے کی جگہ ڈھونڈتے پھرتے پھر رہے ہیں ، اور زیتون گارڈن آپ کی نظر پکڑتا ہے۔ نرسیں دوستانہ خیرمقدم پیش کرتی ہے ، لیکن آپ صرف اس کے ساتھ ہونے والے علامت پر ہی توجہ مرکوز کرسکتے ہیں: کبھی نہ ختم ہونے والا پاستا باؤل۔ یہ شاندار ہے۔ اور اس سے پہلے کہ آپ اس کو جان سکیں ، آپ کمر گہرائی میں فیتٹکوائن الفریڈو ، پینی بولونیز ، تھری پنیر لاسگنا ، اور بریڈ اسٹکس کی ٹوکریاں میں ہیں۔
آپ مکمل اور مطمئن رہتے ہیں ، ایک جھپکی کے لئے تیار ہیں۔ لیکن پاستا سے بھرا ہوا پیٹ کاربوہائیڈریٹ سے بھرا ہوا جسم کے ساتھ آتا ہے۔
اس کثرت سے چلنے والے میکرونٹریننٹ کے بارے میں متضاد نظریات کی کمی نہیں ہے۔ ممکنہ طور پر آپ ان کے بارے میں وزن میں کمی کے بلاگز ، صحت مند غذا کی سفارشات ، یا ہائی اسکول صحت کی نصابی کتب میں پڑھ چکے ہوں گے ، مختلف ذرائع ہیں جو انھیں وزن میں اضافے کے مجرم سے لے کر توانائی کے ناگزیر ذریعہ تک ہر چیز کی حیثیت دیتے ہیں۔ لیکن ، بالکل ، کاربوہائیڈریٹ کیا ہیں؟ جو کچھ وہ کیا کرتے ہیں؟ کیا آپ کو فاصلہ رکھنا چاہئے یا اپنا فاصلہ برقرار رکھنا چاہئے؟
یہ کاربس کے ل the ضروری رہنمائی ہے ، ہر وہ چیز جس کی آپ کو اپنی روزانہ کی غذا میں صحت مند مقام دینے کی ضرورت ہے۔ لہذا ، اگلی بار جب آپ پورے اناج یا پیسٹری کی پلیٹیں نیچے اتار رہے ہوں گے ، تو آپ کو بالکل پتہ چل جائے گا کہ آپ کس چیز میں داخل ہو رہے ہیں۔
کاربوہائیڈریٹ کیا ہیں؟
زیادہ تر لوگوں کے لئے ، اصطلاح کاربوہائیڈریٹ شکر آلودگی ، روٹی ، اور پاستا کے نقشوں کو تیار کرتی ہے۔ یہ درست ہے ، لیکن کارب کی اقسام اور افعال بہت زیادہ ضروری ہیں۔ کاربوہائیڈریٹ جسم کا بنیادی توانائی کا ذریعہ ہیں۔ وہ چربی اور پروٹین کے ساتھ ، غذا میں تین میکرونٹریئینٹ بلڈنگ بلاکس میں سے ایک ہیں۔ کاربس سفید روٹی کی طرح نشاستے سے دال جیسے دانے ، پھل اور سبزیوں تک مختلف کھانے کی ایک بڑی تعداد میں ہیں۔
سالماتی سطح پر ، وہ کاربن ، ہائیڈروجن اور آکسیجن سے بنا ہوا ہے ، جو مختلف طریقوں سے مل کر دو مرکبات میں سے ایک تشکیل کرتا ہے: الڈی ہائیڈس یا کیٹونز۔ یہ مرکبات اکثر زنجیروں کی تشکیل کرتے ہیں جنہیں پولیمر یا پولیسیچرائڈز کہتے ہیں۔ چونکہ عمل انہضام کا نظام کاربوہائیڈریٹ پولیمر پر کام کرتا ہے ، انزائیم انہیں سادہ شوگر گلوکوز میں توڑ دیتے ہیں ، جو خون کے دھارے میں جذب ہو کر جسم کے خلیوں تک پہنچ جاتے ہیں۔ یہ خلیے ابھی گلوکوز کو بطور ایندھن استعمال کریں گے یا بعد میں اسٹور کریں گے۔
کاربوہائیڈریٹ کی تین اہم اقسام ہیں۔
شوگر
یہ ان کی سب سے بنیادی شکل میں کاربس ہیں۔ انھیں مونوساکرائڈس (آسان شکر) کہا جاتا ہے اور ان میں گلوکوز ، فروٹکوز اور گیلکٹوز شامل ہیں۔ مونوسچرائڈز پر مشتمل کھانے اکثر مٹھائ کا ذائقہ لیتے ہیں کیونکہ ذائقہ کی کلیوں نے انہیں میٹھا تسلیم کیا ہے۔ سادہ شکر اس میں پائے جاتے ہیں:
- شہد
- مکئی کا سیرپ
- کینڈی
- پھل اور پھلوں کا رس
- کچھ سبزیاں
جب دو مونوساکرائڈ شکر ایک دوسرے کے ساتھ جکڑے جاتے ہیں تو ، وہ لییکٹروز ، سوکروز اور مالٹوز جیسے ڈسچارڈائڈ تشکیل دیتے ہیں۔ کچھ مثالیں یہ ہیں:
- ٹیبل شوگر
- دودھ کی بنی ہوئی اشیا
- بیئر
- کچھ روٹی
- جڑ سبزیاں جیسے میٹھے آلو اور گاجر
اسٹارکس
اگرچہ ، تمام کارب میٹھے نہیں ہیں۔ روٹی ، پاستا ، اور اناج جیسے کھانے میں پالیسیکچرائڈز بہت زیادہ ہیں gl گلوکوز کی لمبی زنجیریں۔ یہ کاربوہائیڈریٹ اکثر پٹھوں یا جگر میں محفوظ ہوجاتے ہیں اور بعد میں توانائی خرچ کرنے کے ل converted تبدیل ہوجاتے ہیں ، یہی وجہ ہے کہ برداشت کے کھلاڑی انھیں کارب بوجھ کے لئے استعمال کرتے ہیں ، ایک بڑی دوڑ یا دیگر سخت جسمانی سرگرمی سے پہلے اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار میں اضافہ کرتے ہیں۔ نشاستے میں پایا جاتا ہے:
- سفید یا پوری اناج کی روٹی
- سفید یا بھوری چاول
- کوئنو
- پاستا
- مکئی
- آلو
- کزن
- اناج کی دوسری غذائیں
ریشوں
غذائی ریشہ کاربوہائیڈریٹ (چینی اور نشاستے) کی دو دیگر اقسام سے مختلف ہے کیونکہ جسم اسے ہضم نہیں کرسکتا ہے۔ فائبر کی دو قسمیں ہیں: گھلنشیل (پانی میں گھل جاتی ہے) اور ناقابل تحلیل (ہضم سے گزرتے ہیں)۔ جسم دیگر کاربس کو توانائی کے طور پر استعمال اور ذخیرہ کرتا ہے ، لیکن فائبر مختلف مقاصد میں کام کرتا ہے۔ گھلنشیل ریشہ بلڈ شوگر کی سطح اور کولیسٹرول کی سطح کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے ، جبکہ انضمام ہونے والا ریشہ ہاضمہ کے عمل میں معاون ہوتا ہے۔ غذائی ریشہ کے کچھ وافر ذرائع میں شامل ہیں:
- پھل
- سبزیاں
- پھلیاں اور دیگر پھلی
- گری دار میوے اور بیج
- جو
- دلیا
سادہ بمقابلہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ
کاربوہائیڈریٹ ہر جگہ موجود ہیں۔ جسم میں ساخت ، فعل اور اثرات میں مختلف قسمیں ہیں۔ تاہم ، مذکورہ بالا تمام کاربس کو آسان یا پیچیدہ درجہ بند کیا جاسکتا ہے۔ کیسے؟ یہ سب ان کی سالماتی ساخت کے بارے میں ہے۔
سادہ کاربوہائیڈریٹ
یہ سیدھے اوپر والے شکر والے حصے سے ہیں۔ وہ مونوساکرائڈز اور ڈسکارائڈس ہیں جو جسم کافی تیزی سے جذب کرسکتے ہیں ، جس سے خون میں گلوکوز کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے۔ شوگر رش کے ساتھ لوگوں نے طویل عرصے سے سادہ شوگر منسلک کیا ہے ، اس کے بعد حادثہ ہوتا ہے۔ البتہ، مطالعہ دریافت کیا ہے کہ میٹھے کھانوں کا کھانا اصل میں اس کی بجائے قلیل مدتی تھکاوٹ کا سبب بن سکتا ہے۔ اس حادثے میں چڑچڑاپن ، ہلکی سرخی ، غنودگی ، سر درد اور دیگر علامات شامل ہیں۔
شامل شدہ چینی جیسے کینڈی ، سافٹ ڈرنکس ، کارن سیرپ ، اور میٹھے میں پروسیسڈ فوڈوں میں سادہ کاربوہائیڈریٹ کی انتہائی قوی مقدار ہوتی ہے۔ لیکن وہ کچھ خاص پھل ، سبزیاں ، اناج اور دودھ کی مصنوعات میں بھی پائے جاتے ہیں۔
پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ
ہمارے پاس یہاں پولیسیچرائڈز ہیں ، جو طویل عمل انہضام کے عمل کے ساتھ کاربس کی توسیعی چینز ہیں۔ یہ نشاستے اور ریشے ہیں جو اوپر درج ہیں ، عام طور پر اناج ، پھل ، نشاستے دار سبزیاں ، پھلیاں اور گری دار میوے میں پائے جاتے ہیں۔
کلاڈیا ہلیپ ، آرڈی ، ایل ڈی این کے مطابق ، زیادہ تر اکثر ، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ سادہ کارب سے زیادہ صحت مند ہوتے ہیں ، پرائیویٹ پریکٹس فلاڈیلفیا میں جسم کے لئے انفرادی طور پر شوگر کے انووں کو توڑنا ان کے لئے زیادہ مشکل ہوتا ہے ، اور اسی وجہ سے ، جسم میں بلڈ شوگر اور انسولین کی سطحوں پر زیادہ اعتدال پسند اثر پڑتا ہے۔ وہ کہتے ہیں کہ کمپلیکس کاربوہائیڈریٹ میں زیادہ غذائی ریشہ موجود ہوتا ہے ، جو کہ آنت کی صحت اور بلڈ شوگر کے انتظام کے لئے ضروری ہے۔ اس کے باوجود ، ہیلیپ برقرار رکھتا ہے کہ اعتدال میں تمام غذا خوراک میں فٹ ہوسکتی ہے۔
اچھا بمقابلہ خراب کاربوہائیڈریٹ
کم کارب غذائیت کی روشنی نے بہت سارے لوگوں کو یہ غلط فہمی پیدا کردی ہے کہ تمام کاربوہائیڈریٹ خراب ہیں۔ اگرچہ یہ غذا کچھ لوگوں کے لئے عجائبات کا کام کرسکتی ہے ، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ کارب بھاری کھانے کو پوری طرح پھینک دینا چاہئے۔ سچ یہ ہے کہ کاربوہائیڈریٹ اچھ orا یا برا ہوسکتا ہے۔ یہ سب ماخذ پر منحصر ہے۔
جو لیچٹن کہتے ہیں کہ کاربوہائیڈریٹ کو غیر ضروری طور پر ناکارہ کردیا گیا ہے، پی ایچ ڈی ، آر ڈی این ، فلاح و بہبود کے ماہر اور اسپیکر اور مصنف ڈاکٹر جو ریبوٹ . اب دو تہائی امریکی بالغوں کا وزن زیادہ یا موٹاپا ہونے کے ساتھ ، پیچھے ہٹنے کی ضرورت ہے۔ کاربوہائیڈریٹ پر ، ہاں ، اور سب کچھ بھی۔ کاربوہائیڈریٹ وزن کے مسائل کے ل more زیادہ سے زیادہ ذمہ دار نہیں ہیں۔ بہت زیادہ کھانا اور کافی سرگرمی نہیں ہے۔
ایک شخص کو روزانہ کتنے کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہوتی ہے؟
غذا کے رہنما خطوط سے پتہ چلتا ہے کہ کاربس کو ایک صحت مند غذا کا 45٪ –65 make بنانا چاہئے - جو کہ معیاری 2،000 کیلوری والی خوراک کے لئے 225 سے 325 گرام کے درمیان ہے۔ ہیلیپ کا کہنا ہے کہ دماغ توانائی کے لئے گلوکوز پر منحصر ہے۔ لہذا یہ ضروری ہے کہ ہم جسم کو ضرورت کی فراہمی کے لئے کافی کاربوہائیڈریٹ کھائیں۔
کارب ذرائع کی ایک قسم ہے ، کچھ دوسروں سے بہتر ہے۔ جس سے بچنا ہے ان پر عملدرآمد یا بہتر کارب ہوتے ہیں جو غذائی ریشہ ، وٹامنز اور دیگر غذائی اجزاء چھین چکے ہیں۔ اس میں سفید آٹا ، سفید چاول ، پیسٹری ، بیجلز ، پیزا آٹا ، سفید پاستا ، پھلوں کے رس اور زیادہ تر میٹھی شامل ہیں۔ اس کے بجائے ، پورے کاربوہائیڈریٹ جیسے پھل اور سبزیاں ، پھلیاں ، گری دار میوے ، بیج ، بھوری چاول ، اور پوری اناج کی روٹی یا پاستا کا انتخاب کریں۔
لہذا ، اس کے باوجود کہ کچھ مخصوص غذا تجویز کرسکتی ہے ، صرف کاربوہائیڈریٹ کھانا خود بخود وزن میں اضافے کا سبب نہیں بنے گا۔ لیکن بہتر کاربس سے ضرورت سے زیادہ خالی کیلوری سمارٹ کارب ذرائع اور غیر طے شدہ کھانوں سے وزن کم ہونے کا امکان کم ہے۔ صحت کی دیگر پریشانیوں کا شکار افراد ، جیسے پیشاب کی بیماری یا قسم 2 ذیابیطس ، خاص طور پر محتاط رہنا چاہئے۔ گلیسیمیک انڈیکس میں سادہ ، بہتر کارب زیادہ ہیں۔ وہ بلڈ شوگر کی سطح میں تیز تیز رفتار کا باعث بنتے ہیں ، جس کی وجہ سے وہ ممکنہ طور پر سنگین پیچیدگیاں پیدا کرتے ہیں۔ دوسری طرف ، فائبر بلڈ شوگر کو منظم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں ساتھ ساتھ کولیسٹرول .
کم کارب بمقابلہ اعلی کارب غذا
پچھلی دہائی میں ، میڈیا ، مشہور شخصیات ، ہیلتھ کلب اور دیگر افراد نے کاربوہائیڈریٹ کو وزن کم کرنے کی کلید قرار دیا ہے۔ سوال یہ ہے کہ ، کیا یہ غذا کام کرتی ہے ، یا صرف دھندلا گزر رہی ہے؟
کم کارب غذا
ان غذا کا ہدف ایک میٹابولک ریاست ہے جسے کیٹوس کہتے ہیں (لہذا ، یہ کیٹو ڈائیٹ ). ڈرامائی انداز میں استعمال شدہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کرنے سے ، جسم ایندھن کا ایک اور ذریعہ ڈھونڈنے پر مجبور ہوتا ہے: چربی۔ کیٹوسس میں داخل ہونے سے ، جسم اپنے چربی کے ذخیروں کو جلا دے گا ، جسم کی چربی کی سطح کو چھوڑ دے گا۔ متعدد بار ، کم کارب ڈائیٹروں کو قلیل مدتی نتائج کی طرف سے حوصلہ افزائی کی جائے گی کیونکہ وہ پانی کا اہم وزن کم کرتے ہیں اور چربی بہانے لگتے ہیں۔ اور کم کارب غذا بہتر کاربس کے غیرصحت مند انٹیک کو کم کرنے میں معاون ثابت ہوسکتی ہے۔
کچھ مطالعات روایتی طریقوں کے مقابلے میں کم کارب غذا زیادہ وزن میں کمی سے مربوط ہے دوسرے کہتے ہیں کہ ، طویل عرصے میں ، وہی نتائج کی سہولت دیتے ہیں جیسا کہ متوازن غذا قریب ہے۔ یہاں تک کہ وہ کچھ ناپسندیدہ ضمنی اثرات بھی پیش کرسکتے ہیں اور اس کے مطابق ایک حالیہ مطالعہ ، کسی شخص کی عمر کو مختصر کریں۔
ہیلیپ نے وزن کم کرنے کی کوشش میں پورے میکروانٹرینٹینٹ کو ختم کرنے کے خلاف انتباہ کیا ہے۔ جب آپ غذا سے باہر کھانے کے پورے گروپ کو کاٹ دیتے ہیں تو ، وہ کہتی ہیں۔ آپ اپنے آپ کو غذائیت کی کمی اور اس سے وابستہ علامات کے ل. خطرے میں ڈال رہے ہیں ، جن میں ممکنہ سستی ، کمزوری ، ذہنی دھندگی ، قبض ، اور / یا نیوروپتی بھی شامل ہے۔
لچٹن اس بات سے متفق ہیں کہ جامع صحت کے لئے کاربس ضروری ہیں۔ جب آپ کافی کاربوہائیڈریٹ نہیں کھاتے ہیں تو ، جسم ان پروٹینوں کو گلوکوز میں تبدیل کردے گا ، جن کا کہنا ہے کہ۔ لیکن بدقسمتی سے پروٹین میں وہی غذائی اجزاء نہیں ہوتے جو کاربوہائیڈریٹ کرتے ہیں ، جیسے وٹامن سی ، وٹامن اے ، بی وٹامنز ، اور بہت کچھ۔ پروٹین میں کوئی ریشہ موجود نہیں ہوتا ہے ، جو معدے کی صحت اور بڑی آنت کے کینسر کی روک تھام کے لئے اہم ہے۔
اعلی کارب غذا
موجودہ آن لائن ڈائیٹ زمین کی تزئین کی مخالفت کرتے ہوئے ، ایک حالیہ مطالعہ یہ ظاہر ہوا کہ ایک اعلی کارب ، کم چربی والی خوراک نے وزن میں کمی کے بہتر نتائج برآمد کیے ہیں۔ یقینا ، اس مطالعے کے مضامین ڈونٹس اور پاستا پر نہیں جھکے ہوئے تھے۔ بلکہ ، وہ پودوں پر مبنی غذا کھا رہے تھے جس میں قدرتی ، پیچیدہ کاربس اور ریشوں کی کافی مقدار موجود تھی۔ غیر صحتمند ، بہتر کارب پر مبنی اعلی کارب غذا کھا نا حقیقت میں مخالف وزن gain اور قلبی بیماری کے بڑھتے ہوئے خطرہ ، ٹائپ 2 ذیابیطس ، ہائی بلڈ پریشر ، ہائی کولیسٹرول اور بہت کچھ کو حاصل کرسکتی ہے۔ صحت مند اعلی کارب غذا میں اتنی تشہیر نہیں ہوئی تھی جتنی ان کے کم کارب ہم منصبوں کی ہوتی ہے ، لیکن جب صحیح طریقے سے ملازمت کی جاتی ہے تو ایسا ہوتا ہے کہ یہ صحت مند طویل مدتی آپشن ہوسکتے ہیں۔ بہرحال ، کسی کی روزانہ کی خوراک کا ایک بہت بڑا حصہ صحتمند ، بغیر ساختہ کاربس ہونا چاہئے۔ طویل مدت میں ، انتہائی پیچیدہ کارب غذا برقرار رکھنے میں بہت کم کارب غذا سے کہیں زیادہ آسان ہوسکتی ہے۔
اس بات کا یقین نہیں ہے کہ کارب کا ذریعہ صحت مند ہے یا غیر صحت بخش؟ غذائیت کا لیبل چیک کریں۔ اس میں نہ صرف کل کاربوہائیڈریٹ کی فہرست دی گئی ہے ، بلکہ اس سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ اس میں سے کتنے میں غذائی ریشہ ، چینی ، اور شامل چینی شامل ہے۔ ایسی کھانوں سے بچو جس میں شکر اور اضافی شکر کی مقدار زیادہ ہو۔ دوسری طرف ، اعلی فائبر عام طور پر ایک صحت مند کارب کی نشاندہی کرتا ہے۔
نیچے کی لکیر: اپنے کیک پر رکھیں ، لیکن اسے ذہنی طور پر کھائیں
اگرچہ انٹرنیٹ کاربوہائیڈریٹ کے بارے میں مضامین سے سیر ہوتا ہے ، یہ سب اپنے اپنے معجزہ حل کا اعلان کرتے ہیں (وہ خراب ہیں ، وہ اچھے ہیں ، انھیں کھائیں ، انہیں مت کھائیں وغیرہ) ، ہیلیپ کا خیال ہے کہ یہ سب کچھ متوازن غذا میں ہے اور اعتدال میں کھپت. کسی چیز کو بطور خاص ’اچھ ’ے‘ یا ’خراب‘ کی خصوصیت دینے یا غذا سے کسی چیز کو مکمل طور پر محدود کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ ان کا کہنا ہے کہ ، '' غذائیت کی ذہنیت '' اکثر پابندی اور جرم کی وجہ سے دکھائی دیتی ہے۔ بہت سے غذا کے رہنما خطوط وزن میں کمی کے ل effective کارآمد ہیں لیکن پائیدار نہیں ہوتے ہیں ، لہذا زیادہ تر لوگ اپنے کھوئے ہوئے وزن کو دوبارہ حاصل کرتے ہیں ، بعض اوقات اس سے کہیں زیادہ کھونے سے بھی زیادہ۔
ہیلیپ کا کہنا ہے کہ اس کے بجائے ، اس نے غذا سے متعلق نقطہ نظر کی تجویز پیش کی ، جس کا مطلب ہے کہ آپ کو غذا سے کسی چیز پر پابندی عائد کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، لیکن یہ ضروری ہے کہ آپ صحت مند کھانوں کو ترجیح دیں جو آپ کو آرام دہ اور پرسکون محسوس کرے۔ یہ کھانوں میں سارا اناج کاربوہائیڈریٹ ، پھل ، دبلی پتلی پروٹین اور غیر نشاستہ سبزیاں ہیں۔ لہذا ، اگر آپ کوکی چاہتے ہیں تو ، اپنے پاس رکھیں! لیکن زیادہ تر صحت مند متوازن کھانا کھائیں اور ذہنی طور پر کھائیں۔
