اہم >> صحت کی تعلیم >> گھر میں کام کرتے وقت کمر کے درد سے لڑنے کے لئے آپ کا رہنما

گھر میں کام کرتے وقت کمر کے درد سے لڑنے کے لئے آپ کا رہنما

صحت کی تعلیم

جب میں نے طلباء ہونے سے چند سال کے فاصلے کے بعد میڈیکل اسکول شروع کیا تو ، مجھے توقع تھی کہ اس سارے مطالعے میں ہم آہنگی پیدا کرنی پڑے گی۔ جس چیز کی میں نے توقع نہیں کی تھی وہ کمر کا درد تھا جو گھنٹوں میرے کمپیوٹر پر بیٹھنے کے ساتھ آیا تھا۔ صحت سے متعلق پیشہ ور طلباء سے کہا جاتا ہے کہ وہ اسکول کو مکمل وقتی ملازمت کی طرح برتاؤ کریں ، اس کا مطلب قرنطین کی صورت میں کمپیوٹر کی سکرین پر گھنٹوں بیٹھے لیکچر ، تعلیم ، اور زوم ملاقاتوں کے لئے ہوتا ہے۔

اسکول اور کام کے لئے یہ مجازی حقیقت یہ ہے کہ دنیا بھر میں بہت سے لوگ COVID-19 وبائی مرض کے آغاز کے بعد سے ایڈجسٹ ہو رہے ہیں ، اور اس کے ساتھ کمر کے درد میں بھی اضافہ ہوا ہے۔

جب بیٹھے ہو تو کمر کے درد کی وجوہات کیا ہیں؟

کمر کے نچلے حصے کا درد صحت کی ایک عام حالت ہے جو عام طور پر ریڑھ کی ہڈی کے نچلے حص affectے کو متاثر کرتی ہے اور کسی چوٹ (مثلا for ناجائز لفٹنگ سے پٹھوں میں تناؤ یا موچ سے لگے ہوئے خط) سے نکل سکتی ہے ، یا ریڑھ کی ہڈی کی دشواری جیسے۔ گٹھیا یا اسکیاٹیکا . پیٹھ کے نچلے حصے میں درد کی عام وجوہات میں جب کرسی پر طویل عرصہ گذارنا ، باقاعدگی سے ورزش نہ ہونا اور ناقص کرنسی شامل ہیں۔

طویل بیٹھا رہا

طویل مدت تک بیٹھے رہنا وقت کے پچھلے پٹھوں اور ریڑھ کی ہڈیوں پر تناؤ اور تناؤ میں اضافہ ہوتا ہے۔ ریڑھ کی ہڈیوں کو آپ کے ریڑھ کی ہڈی میں سپورٹ پیڈ کی طرح کام کرتا ہے ، اور ان پیڈوں پر دباؤ کے نتیجے میں درد ہوتا ہے۔ دباؤ عام طور پر ہوتا ہے بیٹھتے وقت سب سے زیادہ ، اور لیٹ جانے پر سب سے کم

ڈاکٹر صدیقی نے وضاحت کرتے ہوئے کہا کہ واٹر کولر سے واک کی جگہ اب فریج تک بہت کم واک کے ساتھ بدل دی گئی ہے۔ آپ کی اس وقت کی تمام جسمانی سرگرمی جس کے بارے میں آپ نہیں سوچتے کہ ان ترتیبات میں آپ سے چھین لیا گیا ہے۔ وہ سب کچھ جو درد کے بڑھتے ہوئے تجربے میں ہوتا ہے ، وضاحت کرتا ہے اسد صدیقی ، ڈی او ، کولمبیا یونیورسٹی میڈیکل سینٹر میں طبی بحالی طب کے ایک ایسوسی ایٹ پروفیسر۔

عام طور پر طویل نشست کا اثر اتنا برا نہیں ہوتا جب آپ کام کرنے اور جانے سے ، جلسوں میں جانے کے لئے اٹھنے یا دفتر کے باورچی خانے ، یا پوسٹ اسکول / ورزش ورزش جیسے کام کرنے کے لئے طویل عرصے تک بیٹھ جاتے ہیں۔ لیکن بیشتر امریکی گھر سے ہی کام اور اسکول کر رہے ہیں ، ان میں سے بہت سارے چھوٹے وقفے مٹ گئے ہیں۔

غیرفعالیت

طویل نشست سے ہونے والی تکلیف جسمانی سرگرمی کی کمی کی وجہ سے بڑھ جاتی ہے ، جو قرنطین کے آغاز سے ہی بہت سے لوگوں کے روز مرہ کے تجربے کا امکان ہے۔ ڈاکٹر صدیقی کا کہنا ہے کہ بہت سارے لوگوں کے معمولات معمول پر پڑ گئے ہیں۔ اب جسم کو ایک نئے معمول کو ایڈجسٹ کرنا پڑتا ہے۔

ہم کمپیوٹر پر ملاقاتوں ، دوستوں کے ساتھ ملنے ، اور تفریح کیلئے بیٹھتے ہیں۔ جسمانی سرگرمی ، جم اور ورزش کی جگہوں تک رسائی کے ساتھ ، کم ہوگئی ہے۔ جب معمولات میں خلل پڑتا ہے تو ، گھر میں ورزش کرنے کی ترغیب کو طلب کرنا مشکل ہوسکتا ہے۔ شہروں میں رہنے والے لوگوں کے لئے ، باہر ورزش کرنا خطرے سے پاک نہیں ہے۔ ان تبدیلیوں کے نتیجے میں ایسے افراد پیدا ہوتے ہیں جن کو کبھی تکلیف کا سامنا نہیں کرنا پڑا۔ میرے بہت سارے مریضوں نے نئی درد اور تکلیف کی اطلاع دی ہے ، میری رائے میں میری لینڈ میں لوچ ریوین VA آؤٹ پیشنٹ کلینک کے ساتھ جسمانی تھراپسٹ سیہا یٹس ، ڈی پی ٹی۔ COVID-19 کو پکڑنے کے خوف اور بہت موجودہ خطرے سے لوگوں کی بیرونی اور سماجی سرگرمیاں محدود ہیں۔

ناقص کرنسی

وبائی بیماری شروع ہونے سے پہلے ، اوسطا امریکی دن میں تقریبا four چار گھنٹے اسکرین استعمال کرتا تھا۔ ایک سروے کے مطابق ، اب اس تعداد میں روزانہ چھ گھنٹے تک اضافہ ہوچکا ہے ون پول کے ذریعہ کرایا گیا . پچاس فیصد جواب دہندگان کا کہنا ہے کہ اس کی وجہ سے پہلے کی نسبت زیادہ اسکرینچ پیدا ہوئی ہے۔

ریڑھ کی ہڈیوں کے لموں کو کھینچنے اور ریڑھ کی ہڈیوں کو تناؤ کے ذریعہ کمزور کرنسی اس تناؤ میں اضافہ کرتی ہے۔ بڑھتے ہوئے دباؤ کی وجہ سے پٹھوں میں اینٹھن ہوتی ہے۔ جب ہم بیٹھتے ہیں تو ، ہمارے جسم کا یہ حصہ پہلے ہی ایک ساتھ کچل پڑا ہے ، اور بیٹھ کر بیٹھ کر کرن اس سلوچ کو بڑھا دیتی ہے اور تناؤ کا سبب بنتی ہے۔ توسیع کی مدت تک بیٹھنے سے کم پیٹھ میں درد عام طور پر طویل اسکرین کے استعمال کی دوسری علامات ، جیسے گردن میں درد اور کندھوں میں درد سے منسلک ہوتا ہے۔

میں بیٹھے ہوئے پیٹھ کے نچلے حصے میں درد کو کیسے روک سکتا ہوں؟

تو ، آپ اس وبائی مرض کے دوران ان مسائل کو کس طرح حل کریں گے؟ آپ آسانی سے دوبارہ سفر شروع نہیں کرسکتے ہیں ، یا اپنے گھر کو اور بڑا نہیں بنا سکتے ہیں۔ لیکن آپ کے ڈیسک پر پورے دن (اور رات) چپکے رہنے کے منفی اثر کو کم کرنے کے ل simple آسان اقدامات موجود ہیں۔

گھر میں ارگونومکس

فعالیات پیمائی اس کام کا مطالعہ ہے جو کام کے ماحول کو اتنا ہی آرام دہ اور پرسکون بناتا ہے ، اور اس وجہ سے نتیجہ خیز۔ بہت ساری کمپنیاں اور اسکول وقفہ کاری کے سامان میں اس طرح اہم توجہ دیتے ہیں کہ طویل مدتی نشست کے مناسب ہے۔ یہ ڈیزائن ہمارے بیشتر کچن کے کاؤنٹرز اور بیڈروم سیٹ اپ سے بالکل مختلف ہے۔

ڈاکٹر صدیقی کا کہنا ہے کہ جہاں آپ اپنی زوم کالز کا انعقاد کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں تو یہ ایک اچھا پس منظر ہوسکتا ہے ، لیکن سب سے زیادہ کام نہیں۔ اگرچہ آپ کے پاس ایرگونومک ڈیزائن کی خاطر زیادہ رقم نہیں ہوسکتی ہے ، لیکن کچھ چھوٹے اشارے ہیں جو ہم اپنے گھروں کی جگہوں کو اپنے جسموں کے کام کرنے اور مدد کرنے کے ل suitable موزوں بنا سکتے ہیں۔

آنکھوں کے اشارے	بیٹھے ہوئے آنکھیں بند کرلیں ، سیدھے سیدھے آگے دیکھتے ہوئے۔ جب آپ انہیں کھولتے ہیں تو ، آپ کی اسکرین کا مرکز یا جو بھی آپ کی سرگرمی کی مرکزی توجہ آنکھ کی سطح پر ہونا چاہئے۔ اگر نہیں تو ، لیپ ڈیسک یا موٹی کتابوں کا ڈھیر استعمال کرکے اپنے کمپیوٹر کی اونچائی کو ایڈجسٹ کریں۔
کہنی کے اشارے	اگر آپ اپنے ڈیسک پر ہاتھ رکھتے ہیں تو ، آپ کی کہنیوں کو 90 ڈگری کا زاویہ بنانا چاہئے۔ اگر نہیں تو ، آپ کو ضرورت کے مطابق اپنی کرسی کو اونچی یا نیچے ایڈجسٹ کرنا چاہئے۔
بازو اشارے	اس طرح بیٹھیں جس سے آپ کے اوپری بازو آپ کے ریڑھ کی ہڈی کے متوازی ہوسکیں۔ کندھوں کو نرم ہونا چاہئے۔ بازوؤں کو فرش کے متوازی آرام سے آرام کرنا چاہئے۔
نچلے حصے کے اشارے	اپنی کرسی کے پچھلے حصے پر دباتے ہوئے بٹ کے ساتھ بیٹھیں۔ آپ اور اپنی کرسی کے پیچھے ایک تکیہ رکھیں تاکہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی اس کے قدرتی منحنی خطوط پر بٹھائے۔ اگر آپ کی کرسی کی کمر نہیں ہے تو ، دیوار کے خلاف بیٹھنے کی کوشش کریں ، اور آپ کو کمر کے علاقے کی تائید کرنے کے لئے تکیہ اپنے پیچھے رکھیں۔
ران اشارے	اپنی نشست کی سطح کو ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ کی رانیں فرش کے متوازی باقی رہیں۔ اپنے پیر کو اپنی ران کے نیچے رکھنے کی کوشش کریں جہاں آپ کی ٹانگ کرسی سے ملتی ہو۔ اگر یہ فٹ نہیں ہوسکتا ہے تو ، آپ کو اپنے پیروں کے لئے فوٹسٹریسٹ کی ضرورت ہوگی۔ اگر بہت زیادہ جگہ ہے تو ، آپ کو اپنی کرسی کی اونچائی کو اوپر لے جانے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔

اگر آپ بیٹھنے کے دوران پہلے ہی کمر میں درد محسوس کررہے ہیں تو ، اپنے بیٹھنے کو مختصر وقفوں میں توڑنے اور اپنی بیٹھنے کی جگہ کو تبدیل کرنے کی کوشش کریں۔ لیٹ جانا وہ مقام ہے جس کی کمر میں کم سے کم دباؤ ہوتا ہے۔ ممکنہ حد تک لیٹنے کیلئے کھڑے رہنے یا وقفے لینے کے متبادل ادوار۔ کھڑے ہونے سے وزن کی بہتر تقسیم کی اجازت ملتی ہے ، جس سے نچلے حصے کو انتہائی ضروری وقفہ مل جاتا ہے۔

ڈاکٹر صدیقی کہتے ہیں کہ آپ اپنے گھر کی رازداری میں وہ کام کرسکتے ہیں جو آپ خود کرنا چاہتے ہیں۔ گھر سے اسکول میں کام کرنا اور اس میں شرکت کرنا ایک حد تک لچک پیش کرتا ہے ، اور اس لچک کو بیک کام کی بحالی میں مدد کے لئے استعمال کیا جاسکتا ہے۔

کمر کے درد کا کس طرح علاج کریں

کمر کی کمر کی اکثر تکلیف کی ایک ہی علامت تجربہ کار درد ہوتا ہے۔ کمر میں درد ہر عمر اور آبادیات کے مابین ہوتا ہے اور جب وجہ ختم ہوجاتی ہے تو وہ عام طور پر خود سے دو سے چار ہفتوں کے اندر دور ہوجاتا ہے۔ دائمی کم پیٹھ میں درد جسمانی تھراپی ، انسداد یا نسخے سے متعلق درد کی دوائیں ، یا ممکنہ طور پر سرجری کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔

متعلقہ: کمر میں درد کے علاج

باقاعدگی سے کھینچنا اور ورزش کرنا

یہاں تک کہ اگر زیادہ دیر تک بیٹھا رہتا ہے تو ، یہاں تک کہ انتہائی آرام دہ اور پرسکون ، عمومی طور پر پریمی کرسی بھی کمر کے درد میں حصہ ڈال سکتی ہے۔ ہر دن تھوڑا سا متحرک رہنے کے طریقے تلاش کرنا مشکل ہے ، لیکن درد کی روک تھام اور خاتمے کے لئے ضروری ہے . زیادہ تر طبی امداد فراہم کرنے والے مشورہ دیتے ہیں کہ ہر گھنٹے میں کم از کم ایک بار کھڑے ہونے کے لئے فعال وقفے لیں۔

ڈاکٹر صدیقی کہتے ہیں کہ جسمانی سرگرمی کے لئے وقت طے کریں ، چاہے یہ آپ کے کاموں سے پہلے نہیں تھا۔ اٹھو ، کھینچیں ، ایسا کچھ کریں جس سے خون تھوڑا سا پمپ ہو ، اور پھر اپنی پوزیشن دوبارہ بنائیں۔

بنیادی پیٹ کے پٹھوں کو مستحکم کرنے والی تحریکیں خاص طور پر اہم ہیں ، کیوں کہ ہمارا بیٹھنے کے دوران تناؤ کے نیچے جسم کے اس حصے کی حمایت ہوتی ہے۔ ہماری بنیادی عضلہ طویل مدتی بیٹھنے یا بچھانے کے دوران مبتلا نہیں ہوسکتی ہے ، جس سے ریڑھ کی ہڈی میں استحکام کم ہوتا ہے ، ڈاکٹر یٹس نوٹ کرتے ہیں۔

یہ فیصلہ کرتے وقت کہ آپ کس طرح کی حرکات کریں گے ، سوچئے کہ آپ کی معمول کی سرگرمی کی سطح کیا ہے تاکہ آپ اپنے مناسب کنارے پر پورا اتریں۔ اپنے آپ سے مقابلہ کرنے کے طریقے تلاش کریں۔ ڈاکٹر صدیقی کا کہنا ہے کہ اپنی کامیابی کی پیمائش اور اس سے باخبر رہنے کے مختلف طریقے تلاش کریں۔ کچھ لوگوں کے ل that ، یہ یوگا کی طرح نظر آسکتا ہے ، یا دن میں ایک بار کھینچنا۔ یہاں کچھ ہیں سفارش کی لمبائی جو نچلے حصے کو تھوڑا سا اضافی پیار دیتا ہے:

سینے سے گھٹنے: فرش کے سامنے اپنی کمر کے ساتھ ، اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ. اپنے پیروں کو اوپر اٹھائیں اور اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے میں گلے لگائیں۔ 10-15 سیکنڈ تک جاری رکھیں اور رہائی کریں۔
ریڑھ کی ہڈی کی مروڑ: لیٹ جاؤ ، ایک ٹی تشکیل میں بازوؤں کو بڑھا کر ، گھٹنوں کو جھکائے ، اور زمین پر پاؤں۔ دونوں گھٹنوں کو دائیں طرف گرنے دیں ، اور بائیں طرف دیکھنے لگیں۔ 5-10 سیکنڈ تک رکو ، پھر دوبارہ ترتیب دیں۔ دہرائیں ، دونوں گھٹنوں کو بائیں طرف منتقل کریں اور دائیں طرف دیکھیں۔
بلی گائے: ٹیبل ٹاپ پوزیشن پر اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں کو شروع کریں۔ جیسے ہی آپ سانس لے رہے ہو ، پیٹ کو نیچے منتقل کرنے کے لئے اپنی پیٹھ کو سیدھا کریں اور اپنے سر کو اوپر رکھیں۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو ، اس حرکت کو پلٹائیں اور اپنی پیٹھ کو اندر کی طرف رکھیں ، آپ کے سر کو نیچے گرنے دیں۔ 5-10 بار دہرائیں۔

انسداد سے زیادہ ادویات

انسداد سوزش کی دوائیں ، جیسے انسداد اسپرین یا ibuprofen (گرم / سرد پیڈ کے استعمال کے ساتھ) ، جب آپ کی پیٹھ میں تکلیف ہوتی ہے تو قلیل مدتی درد سے نجات کے لئے بھی استعمال کیا جاسکتا ہے۔ ہلدی اینٹی سوزش اثرات بھی ثابت ہوا ہے۔ یہ اثرات کمر کے درد کو ختم کرنے میں مددگار ثابت ہوسکتے ہیں ، اگرچہ مطالعہ حتمی نہیں ہیں۔

کمر میں درد کے ل a ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

پیشہ ورانہ طبی مشورے کی تلاش یہ بتانے میں مددگار ثابت ہوسکتی ہے کہ آیا ساختی نقصان ، جیسے پھٹی ہوئی ڈسک یا ریڑھ کی ہڈی کی علامت درد کی وجہ سے ہے۔ اگر درد کچھ ہفتوں سے زیادہ عرصہ تک چلتا ہے ، یا آہستہ آہستہ خراب ہوتا جارہا ہے تو طبی امداد حاصل کریں۔ اس بات پر توجہ دینا ضروری ہے کہ کیا تبدیلیاں درد کو بہتر یا خراب کرتی ہیں ، اور اگر کوئی دوسری علامت موجود ہے۔ ڈاکٹر یٹس کی وضاحت کے مطابق ، علامت کی ابتدا کے وقت سے ہی یہ سراغ مل سکتا ہے کہ کمر میں درد کیا ہوتا ہے۔

آپ کا بنیادی نگہداشت فراہم کرنے والا ہوسکتا ہے حوالہ دیتے ہیں کمر درد کی وجوہ سے نمٹنے کے لئے جامع نگہداشت کا لائحہ عمل حاصل کرنے اور فنکشن کو بحال کرنے میں مدد کیلئے آپ کسی ماہر طبیعیات یا جسمانی معالج کے پاس۔

چاہے آپ کا درد ساختی نقصان یا سنگرودھ سے متعلق ایڈجسٹمنٹ کا نتیجہ ہو ، اس کے خاتمے میں مدد کے لئے وسائل دستیاب ہیں۔

متعلقہ: جدا ہوا ڈسک کے علاج اور دوائیں